Un hiver au top!

Vous êtes coureur, cyclo averti, pédaleur occasionnel…?
Votre but est de prendre du plaisir sur votre vélo, tout en vous améliorant.
L’HIVER est une période essentielle pour vous préparer et aller de l’avant.

Le coach de l’équipe Bingoal-WB, Christophe Prémont, vous propose, avec notre partenaire Training Peaks, une foule de conseils pour passer un hiver efficace, en fonction de vos capacités, de vos objectifs, de votre temps…

Avant d’appréhender l’entraînement hivernal, il est primordial de regarder en arrière et de réfléchir à ce qui a fonctionné – ou un peu moins bien – la saison passée. Ai-je atteint mes objectifs? Etaient-ils trop ambitieux ou … trop peu ambitieux? De quoi ai-je besoin en 2021? Quels nouveaux défis viendront égayer mon année? Comment battre ce cycliste avec qui je suis au coude à coude toute l’année? … Autant de questions qu’il faut se poser pour bien tracer les grandes lignes de votre prochaine saison.

Après ces questions (et surtout les réponses), vous savez vers quoi vous vous dirigez, vous connaissez le POURQUOI de votre entraînement. Il vous reste à réfléchir sur le COMMENT.

5 volets sont au menu

1. L’entraînement. Fond, fond, fond…

Différents types d’entraînements sont actuellement à envisager. Pour le moment, l’essentiel est de préparer l’organisme à pouvoir accumuler de grosses charges de travail.

Pour cela, il sera utile de travailler tant sur le plan de l’endurance cardio-respiratoire que sur les qualités musculaires de base. Nous restons en tout cas dans un travail de fond et d’endurance: il est toutefois également utile d’intégrer dès maintenant du travail de haute intensité.

PRATIQUEMENT

L’objectif est de travailler les qualités de base au cours de l’hiver > Endurance + Vélocité + Force + Technique pédalage

-> Le travail principal concernera l’augmentation progressive du volume mais à chaque séance, on essayera de travailler des qualités de base énoncées ci-dessus. PHOTO CALPE 2020

-> Le travail de haute intensité ne doit pas être présent tous les jours mais des stimulations à très haute intensité (PMA et au-dessus) sur de courtes périodes (- 1’) vont vous aider à ne pas vous « encrasser le moteur » ! Le VTT sera un de vos atouts clé pour cela.

-> Pensez parfois à privilégier 2 entraînements plus courts, mais bien ciblés plutôt qu’un entraînement trop long dans des conditions exécrables. Cela dit, vous n’êtes pas faits de sucre donc n’hésitez pas à sortir sous la pluie en étant bien couverts 😊. Le travail biquotidien permet d’accumuler plus de charge de travail en récupérant mieux et donc en se fatiguant moins. A privilégier donc sans hésiter si vous avez un horaire de travail qui le permet!

-> Gardez également 1 à 2 séances par semaine qui ont pour objectif un travail musculaire. Cela peut se faire par du travail de musculation en salle, mais également sur vélo par, notamment, des sprints courts, un travail de force à basse vélocité (50/65 RPM)…

-> N’oubliez pas le stretching très régulièrement. Cela va vous aider pour mieux récupérer, anticiper les blessures, prendre un bon moment pour se relâcher, …

LES PLUS

-> Introduire des séances à jeun permet de stimuler la même filière énergétique que celle que vous sollicitez lors des longues séances d’endurance. A partir du mois de décembre, vous pouvez dès lors intégrer des séances allant de 45’ sur home-trainer (même 30’ sont suffisantes si vous l’utilisez comme activation matinale) à 1h30 en extérieur. Restez en endurance de base actuellement sans passer au-delà de votre zone de confort respiratoire.

-> Faites d’autres sports! De la natation, de la course à pied, du renforcement musculaire, … Sont autant de nouvelles stimulations pour votre corps. Cela vous permettra de vous renforcer globalement et de palier à certaines de vos carences physiques ou d’améliorer certaines qualités.

2. Le stage. Farniente hivernal?

Autre grande question de l’hiver: dois-je partir en stage? De nouveau, cela dépend de vos objectifs sportifs et de votre implication dans votre sport. Et de votre temps…

Le stage sera évidemment bénéfique pour votre condition. Il vous permettra d’accumuler un grand volume d’entrainement dans des conditions météorologiques clémentes. Le changement de parcours et le choix de parcours plus difficiles au soleil vous permettra de vous améliorer. Cependant, il ne faudra pas négliger le fait que ce stage peut être couteux… en énergie s’il est mal placé et que vous augmentez trop votre volume sans avoir préparé votre corps à cette augmentation de volume.

PRATIQUEMENT

-> Il existe des stages organisés pour vous faciliter la vie. Ces stages incluent les parcours, transport de vélos … Une bonne façon de découvrir des nouveaux aspects du vélo!

3. L’alimentation. Faites-vous plaisir…

Vous roulez moins qu’en plein été et voulez maintenir votre poids de forme? Une seule solution … Diminuer votre apport alimentaire!

Prendre l’un ou l’autre kilo lors de cette période hivernale n’est pas un drame en soi. C’est même tout à fait logique. Gardez toutefois en tête que vous devrez dépenser de l’énergie afin de perdre les kilos superflus … Cela ne devra pas se faire au détriment de la qualité de votre entraînement! Faites-vous donc plaisir mais sans le regretter par après.

PRATIQUEMENT

-> Si vous faites quelques excès, compensez-les par des repas plus légers où vous limiterez les apports en calories afin de compenser votre gourmandise.

4. La musculation. La grande amie

Une grande amie de tout cycliste, la musculation va vous aider à vous renforcer à beaucoup de niveaux. Elle vous permettra une meilleure endurance musculaire, un meilleur gainage, une diminution des pépins physiques, … Actuellement, au vu les conditions sanitaires, nous avons l’impossibilité d’avoir accès aux salles de musculation.

Certains points peuvent être facilement travaillés à la maison avec très peu de matériel ! Si vous disposez d’un tapis de yoga et d’un Swiss-ball, vous êtes parés pour presque tous les exercices – mis à part le travail de force maximale.

Quel objectif veut-on tirer de la musculation ? Un renforcement général ? Un gain de force maximal ? Une prévention des blessures ? Une amélioration du gainage? L’explosivité?

Concrètement, vous pouvez vous fixer deux à trois séances de musculation par semaine afin de travailler votre gainage régulièrement et de commencer un travail de renforcement musculaire du bas du corps, par exemple. Ce travail peut précéder une séance de force ou d’endurance sur votre Home-trainer afin d’avoir un travail musculaire plus important.

PRATIQUEMENT

-> Le « Core training »! Il est primordial pour vous d’avoir une base solide, une sangle abdominale bien fixe. Un travail de stabilisation (Swiss ball / Trx / …) devrait être fait 3 fois par semaine, vous pouvez également prévoir 20 minutes d’échauffement avant votre entraînement avec quelques enchaînements et une mobilisation (hanche, genoux, colonne). Cela peut devenir une routine avant les entraînements hivernaux.

5. Le Home trainer. Le grand ami

Vous l’aurez compris, le Home trainer sera votre ami de l’hiver. A condition de bien l’utiliser!
 N’oubliez pas que le home-trainer ne reproduit pas exactement ce qu’il se passe dehors. Il devra donc être utilisé en complément de votre entraînement et non pas comme une fin en soi si vous voulez progresser en extérieur. Qui dit home-trainer dit transpiration: pensez à bien vous hydrater avec une boisson sportive ou en mettant un peu de sel dans votre eau, par exemple.

PRATIQUEMENT

-> Le travail à jeun: 45’ à 1h en endurance

-> Le travail de force: 1h avec des blocs de (8×2’ ou 7×3’ ou 8×3’ aux alentours de votre premier seuil)

-> La vélocité: travail de cadence avec des blocs de 30’’ à 2 minute à très haute cadence. Le temps de récup = le temps de travail.