Een geweldige winter!

Ben je een hardloper, ervaren fietser, af en toe een fietser…?
Je doel is om veel plezier op je fiets, terwijl je jezelf verbetert.
WINTER is een essentiële periode voor te bereiden en verder te gaan.

De coach van het Bingoal-WB-team, Christophe Premont, biedt u, met onze partner Trainingspieken, tal van tips voor een effectieve winter, afhankelijk van uw capaciteiten, uw doelen, uw tijd...

Voordat je aan de wintertraining begint, is het belangrijk om terug te blikken en stil te staan ​​bij wat er vorig seizoen werkte – of iets minder goed. Heb ik mijn doelen bereikt? Waren ze te ambitieus of... te weinig ambitieus? Wat heb ik nodig anno 2021? Welke nieuwe uitdagingen zullen mijn jaar opvrolijken? Hoe versla ik deze rijder met wie ik het hele jaar nek aan nek heb gestreden? … Zoveel vragen die je jezelf moet stellen om de grote lijnen van je volgende seizoen te trekken.

Na deze vragen (en vooral de antwoorden) weet je waar je heen gaat, je kent de WAAROM van je opleiding. Je moet nadenken over de HOE.

Er staan ​​5 items op het menu

1. Opleiding. Achtergrond, achtergrond, achtergrond…

Momenteel worden verschillende soorten opleidingen overwogen. Voor nu is het belangrijkste om het lichaam voor te bereiden om grote werklasten te kunnen ophopen.

Hiervoor is het nuttig om zowel aan het cardio-respiratoire uithoudingsvermogen als aan de basisspierkwaliteiten te werken. We blijven in ieder geval in een inhoudelijk werk en uithoudingsvermogen: het is echter ook nuttig om nu wat te integreren werk met hoge intensiteit.

PRAKTIJK

Het doel is om in de winter aan de basiskwaliteiten te werken > Uithoudingsvermogen + Snelheid + Kracht + Traptechniek

-> De belangrijkste werkzaamheden zullen betrekking hebben op degeleidelijke toename van het volume maar bij elke sessie zullen we proberen te werken aan de hierboven genoemde basiskwaliteiten. FOTO CALPE 2020

-> Het werk van hoge intensiteit hoeft niet elke dag aanwezig te zijn, maar stimulatie met een zeer hoge intensiteit (PMA en hoger) gedurende korte perioden (- 1') zal u helpen om "de motor niet te verstoppen"! Mountainbiken zal een van je troeven zijn sleutel ervoor.

-> Denk er soms aan om de voorkeur te geven aan 2 kortere, maar doelgerichte trainingssessies in plaats van één trainingssessie die te lang is in erbarmelijke omstandigheden. Dat gezegd hebbende, je bent niet gemaakt van suiker, dus aarzel niet om uit te gaan in de regen terwijl ze goed bedekt zijn 😊. DE tweemaal daags werk stelt je in staat om meer werkdruk op te bouwen door beter te herstellen en daardoor minder moe te worden. Zonder aarzelen de voorkeur genieten als je een werkschema hebt dat het toelaat!

-> Houd ook 1 tot 2 sessies per week die gericht zijn op gespierd werk. Dit kan door krachttraining in de sportschool, maar ook op de fiets door met name korte sprintjes, krachttraining bij lage snelheid (50/65 RPM)...

-> Vergeet de stretching zeer regelmatig. Zo herstel je beter, anticipeer je op blessures, neem je de tijd om te ontspannen,...

DE MEESTE

-> Introduceren vasten sessies stelt je in staat om hetzelfde energiesysteem te stimuleren als degene die je gebruikt tijdens lange duurtrainingen. Vanaf december kun je dus sessies integreren van 45' op hometrainer (zelfs 30' is voldoende als je het als activatie in de ochtend gebruikt) tot 1u30 buitenshuis. Blijf momenteel in het basisuithoudingsvermogen zonder buiten uw ademcomfortzone te gaan.

-> Doen andere sporten! Zwemmen, hardlopen, spierversteviging etc. zijn allemaal nieuwe prikkels voor je lichaam. Dit zal je in staat stellen om jezelf in het algemeen te versterken en een aantal van je fysieke tekortkomingen te overwinnen of bepaalde kwaliteiten te verbeteren.

2. De stage. Winterse luiheid?

ander groote wintervraag: moet ik op stage? Nogmaals, het hangt af van je sportieve doelen en je betrokkenheid bij je sport. En jouw tijd...

De cursus zal uiteraard zijn voordelig voor uw vereiste. Hiermee kunt u een groot trainingsvolume verzamelen in milde weersomstandigheden. Door van baan te veranderen en moeilijkere banen in de zon te kiezen, kun je verbeteren. Het mag echter niet over het hoofd worden gezien dat deze cursus kan kostbaar zijn ... in energie als het slecht geplaatst is en u uw volume te veel vergroot zonder uw lichaam op deze volumetoename voorbereid te hebben.

PRAKTIJK

-> Er worden cursussen georganiseerd om je leven makkelijker te maken. Deze cursussen omvatten cursussen, fietsvervoer… Een goede manier om nieuwe aspecten van fietsen te ontdekken!

3. Eten. Veel plezier…

Fietst u minder dan in de zomer en wilt u uw ideale gewicht behouden? Er is maar één oplossing... Verminder uw voedselinname!

Neem de ene of de andere kilo tijdens deze winterperiode is op zich geen drama. Het is zelfs heel logisch. Houd er echter rekening mee dat u hiervoor energie moet verbruiken overtollige kilo's verliezen … Dit mag niet ten koste gaan van de kwaliteit van je training! Verwen jezelf dus zonder er achteraf spijt van te krijgen.

PRAKTIJK

-> Als u zich te veel overgeeft, compenseer dit dan met lichtere maaltijden waarbij u de calorie inname om je hebzucht te compenseren.

4. Krachttraining. De grote vriend

Een goede vriend van elke wielrenner, krachttraining zal je helpen om sterker te worden op vele niveaus. Het zorgt voor een beter spieruithoudingsvermogen, een betere omhulling, een vermindering van fysieke storingen, … Gezien de hygiënische omstandigheden hebben we momenteel geen toegang tot de gewichtszalen.

Sommige steken kunnen gemakkelijk thuis worden gemaakt met heel weinig materiaal! Als je een yogamat en een Zwitserse bal hebt, ben je klaar voor bijna elke oefening - behalve maximale krachttraining.

Welk doel wil je bereiken met bodybuilding? Een algemene versterking? Maximale krachttoename? Letselpreventie? Verbeterde omhulling? Explosiviteit?

Concreet kan je jezelf twee tot drie keer per week trainen met gewichten om regelmatig aan je omhulsel te werken en bijvoorbeeld aan de slag te gaan met het versterken van je onderlichaamspieren. Dit werk kan voorafgaan aan een kracht- of duurtraining op uw hometrainer om meer spierwerk te hebben.

PRAKTIJK

-> Kerntraining! Het is essentieel voor u om een ​​stevige basis te hebben, een goed gefixeerde buikband. Stabilisatiewerk (Swiss ball / Trx / …) moet 3 keer per week worden gedaan, je kunt ook 20 minuten warming-up plannen voor je training met enkele reeksen en mobilisatie (heup, knieën, wervelkolom). Het kan een routine worden voor de wintertraining.

5. Thuistrainer. de grote vriend

Zoals je hebt begrepen, wordt de Hometrainer je wintervriend. Mits je het goed gebruikt!
 Vergeet niet dat de hometrainer niet exact reproduceert wat er buiten gebeurt. Het moet daarom worden gebruikt in aanvulling op je opleiding en niet als doel op zich als je buitenshuis vooruitgang wilt boeken. Wie zegt thuistrainer DIT zweet: denk aan jezelf hydraat door bijvoorbeeld een sportdrankje of door een beetje zout in je water te doen.

PRAKTIJK

-> Werk op een lege maag: 45 minuten tot 1 uur uithoudingsvermogen

-> Krachttraining: 1 uur met blokken van (8×2' of 7×3' of 8×3' rond je eerste drempel)

-> Velocity: cadanswerk met blokken van 30'' tot 2 minuten op zeer hoge cadans. Hersteltijd = werktijd.